리치보이가 주목한 오늘의 책 - 간헐적 간식법(마이클 모슬리)

 

 

 

 

   지난 3월 TV에서 '끼니의 반란' 이라는 다큐멘터리를 봤습니다. 한마디로 '사람은 꼭 세끼를 먹어야 하고, 늘 배가 불러야 하는 것은 아니다'라는 내용인데, 먹성 좋은 제가 그간 가졌던 고정관념을 부숴주는 시간이었습니다.

내용중에 국내 한 프로그래머를 주인공으로 한 '간헐적 단식법'이 무척 매력적이었습니다. 무작정 그냥 굶는 것이 아니라 일주일에 두 세 번 정도 16시간, 혹은 24시간 동안 단식을 함으로써 체내에 있던 남은 열량들을 모두 소진한 후 다시 섭취를 한다는 것이 골자인데, 차량도 드라이빙을 계속할 것이 아니라 가끔은 정비소에 들려 기관을 살피고 쉬듯, 인간도 그래야 한다는 내용이었죠. 일리가 있었습니다.

 

그리고 곧 아내의 출산으로 저는 본의 아니게 산후조리원으로 자발적 구속(?)을 당해야 했습니다. 매일 세 끼를 미역국에 간도 맞지 않은 음식을 먹으려니 고역이더군요. 해서, '간헐적 단식법'을 실행했습니다.
조리원을 퇴원한 후 지금껏 2주가 되었는데, 어제 몸무게를 재어보니 4킬로그램이 빠졌더군요.

원래 내 몸에서 돼지고기 6근 정도가 덜어졌으니, 몸은 가볍습니다. 하지만, '휘청거린다'는 느낌도 든답니다. 하지만 어지럽거나 위가 아프거나 하는 '지레짐작'은 전혀 없었습니다. 하루 정도 굶고 다음 날은 평소처럼 든든하게(?) 뭐든 먹으면 되니까요. 앞으로 계속할 작정입니다. 그래서 잘 나가던 총각시절의 몸매(?)를 맹글어볼까 합니다.

 

그러던 중에 책이 나왔더군요. 다큐멘터리에서 소개되었던 책인데, 간헐적 단식법에 대해 잘 설명되어 있습니다.
이 단식법은 유행이나 일시적인 것이 아닙니다. 하나의 라이프 스타일로 받아들이기 쉬운 방법입니다. 일독하셔서 몸매도 되찾고, 건강해지기를 바랍니다.

의미를 모르고 무작정 굶으면 참는 만큼 배가 고픕니다. 하지만 왜 굶어야 하는지, 그리고 그로 인한 양의 효과는 무엇인지를 제대로 알면 굶어도 그리 배고프지 않습니다. 

 

제가 20년 피우던 담배를 끊게 된 것도 '이중세뇌'라는 책에서 '당신은 원래 담배를 피우지 않았던 사람이었다. 그 때는 한 시간 마다 니코틴을 넣어줘야 할 이유도 없었고, 식후에 꼭 한 대 피워줘야 소화가 되거나 하지도 않았다'는 문장에 꽂혀 담배를 버리게!! 했지요.

어떤가요?

 

이런 것이 바로 '자기계발'입니다. 비록 자기계발서는 천대받을지 모르지만, 장르별로는 가장 많이 팔리는 분야인 이유도 여기에 있지요.

자기계발서는 저처럼 '살 좀 빼고 싶다'고 자신의 체중에 대해 부족하고 아쉬움을 갖는 사람들이 읽는 책입니다. 그리고 자기계발서는 읽는 것에 그치는 것이 아니라 읽어서 배우고 익힌 바를몸소 행동으로 실행해서 결과를 내봐야 하는 분야의 책이지요. 제가 '독서의 완성은 실천이다'라고 말하는 이유 중 하나도 여기에 포함됩니다.

이 책을 살피셔서 건강을 되찾는 주말이 되시기 바랍니다.

 

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몸이 가벼워진다! 매사에 즐거워진다!

지금 바로 건강 혁명에 동참하라! -《뉴욕 타임스》

1주일에 2일만 음식을 제한하면 날씬해진다는데 못할 이유가 무엇이겠는가? -《굿모닝 아메리카》

수많은 다이어트 방법 중 단 하나를 꼽으라면 바로 5:2 다이어트다! -《메일 온 선데이》

아주 단순한 메시지로 건강서의 블록버스터가 되다! -《뉴저》

2013년, 세계인의 입에 가장 자주 오르내린 체중 감량법 -《데일리 익스프레스》

간헐적 단식은 살찌는 음식을 좋아하는 내 식성과 건강 사이에서의 균형을 찾는 데 도움을 주었다.

장담컨대 누구나 나와 같은 효과를 볼 것이다. -조시 오저스키(《햄버거 이야기》의 저자)

 

 

《SBS 스페셜》 방영 후 폭발적 관심을 일으킨 화제의 식습관!

 

천 가지 질병으로부터 자유로워지는 단식의 모든 것 『간헐적 단식법』. 저자 마이클 모슬 리가 진행한 영국 BBC의 다큐멘터리 프로그램인 《먹고 단식하고 장수하라》를 토대로 집필한 책이다. 저자는 1주일에 5일은 충분한 식사량을 허용하고 2일만 제한된 칼로리 내에서 섭취하는 것을 원칙으로 하는 ‘간헐적 단식법’을 ‘5:2 다이어트’라고 이름 붙이고, 스스로 체험하며 변화하는 자신의 몸 상태와 더불어 과학적 근거 및 사례를 담아냈다.

이 책에는 간헐적 단식에 관한 마이클의 이론과 실전을 비롯하여 공저자인 미미 스펜서의 효과적이며 지속적으로 단식을 할 수 있는 노하우가 실려 있다. 무엇을 언제 어떻게 먹어야 하는지, 실제 단식을 시작하고 난 후 몸이 어떻게 변화하는지, 간헐적 단식의 단순한 수칙과 함께 최대의 효과를 이끌어낼 팁과 레시피를 공개한다. 아울러 당뇨, 암, 치매에 대한 대안으로 각광받고 있는 단식이 우리 몸에 어떻게 작용하는지 전문가들의 견해와 실험결과를 볼 수 있다.

 

 

전 세계 열풍! 5:2 다이어트

간헐적 단식법

남녀노소 누구나 따라 하면 평생 건강한 습관!

《SBS 스페셜》 ‘끼니 반란’편에 소개된 화제의 건강법
영국 BBC 《먹고 단식하고 장수하라》 방영작

“간헐적 단식법은 건강에 대한 가장 확실한 전략이다!”

미국ㆍ영국 아마존 베스트 종합 1위!

ㆍㆍㆍ 책 소개

먹고 쉬고 다시 먹으면, 몸이 스스로 재생된다!
천 가지 질병으로부터 자유로워지는 단 하나의 건강법!

인간의 몸은 식량에 희박하던 때에 진화해 단식에 적합하도록 설계돼 있다. 식량이 풍부하다가도 결핍에 시달려야 했던 무수한 세월의 산물인 것이다. 하지만 하루 세 끼를 먹는 오늘날의 습관은 인류가 형성된 태곳적 환경과는 너무도 달라져 있고 대부분의 사람들은 늘 먹는 것을 달고 살다시피 해 별로 허기질 때가 없다. 다만 불만스러울 뿐이다. 자신의 체중이, 몸매가, 건강이! 그렇다고 선뜻 단식에 응하는 사람은 많지 않다. 보통의 단식은 허기짐과 스트레스가 심해 사람을 고통스럽게 하고 단식 후에는 음식에 대한 열망이 더 커져 폭식으로 이어지고, 다시 전과 같은 몸 상태가 되는 일이 열에 아홉이기 때문이다.
그러나 《간헐적 단식법》이 제안하는 단식은 다르다! 1주일에 5일은 충분한 식사량을 허용하고 2일만 제한된 칼로리(여자 500kcal, 남자 600kcal) 내에서 섭취하기에 더 이상 허기짐으로 괴로워할 필요가 없다. 저자인 마이클 모슬리는 이를 ‘5:2 다이어트’라고 이름 붙여 스스로 체험하며 자신의 변화하는 몸 상태와 더불어 과학적 근거와 다양한 사례를 이 책에 담았다. 대표적인 간헐적 단식의 효과로는 체중 감량, 성장호르몬 수치를 줄여 암을 비롯한 각종 노화 질병의 위험성 감소, 단식이라는 스트레스 요인에 반응한 복구 유전자 가동, 인슐린 민감도 상승으로 비만 ㆍ 당뇨 ㆍ 심장질환 ㆍ 인지력 감퇴 위험 감소, 뇌가 신경영양인자를 많이 생성해 기분이 좋아지고 활기차지는 것 등이 있다.
저자가 진행한 프로그램이자 이 책의 모태가 된 영국 BBC의 다큐멘터리 《먹고 단식하고 장수하라》는 방영 직후 간헐적 단식에 대한 전 세계의 관심을 불러일으켰으며, 단식이 신체에 가져다주는 긍정적인 요인들은 과학자와 의사들의 뜨거운 키워드로 떠올라 연구되고 있다.
마이클이 간헐적 단식의 이론과 실전에 대해 이야기했다면 공저자인 미미 스펜서는 응용 즉, 독자들이 실제 간헐적 단식을 안전하고 효과적이며 지속적으로 할 수 있는 노하우를 알려준다. 무엇을 언제 어떻게 먹어야 하는지, 실제 단식을 시작하고 난 후 몸이 내게 어떤 말을 걸어오는지, 간헐적 단식의 단순한 수칙과 함께 최대의 효과를 이끌어낼 팁과 레시피를 공개한다.

ㆍㆍㆍ 출판사 리뷰

규칙적인 식사의 거짓말! 생명연장 식단은 따로 있다?
복구 유전자를 활성화하는 간헐적 단식법의 모든 것!

《SBS 스페셜》 ‘끼니 반란’편 이후 단식에 대한 높은 관심이 연일 화제다. 그동안 한번도 인터넷 포털 사이트의 검색어 순위에 오른 적이 없었던 ‘단식’이라는 글자는 ‘24시간 단식’, ‘주2회 단식’, ‘5:2 단식’ 같은 모습으로 순위 권 내에 여러 자리를 차지했는데 그중에서도 특히 연일 1위로 등장했던 키워드가 바로 ‘간헐적 단식’이다. 주로 종교적인 목적으로 행해지는 ‘단식’과 의료적인 뉘앙스로 가득한 ‘간헐적’이라는 단어가 만난 간헐적 단식이란 대체 무엇일까?
이 말이 처음 등장한 것은 2012년 8월, 런던 올림픽 기간에 방영한 BBC의 다큐멘터리 〈호라이즌: 먹고 단식하고 장수하라(Horizon: Eat, Fast, Live Longer)〉였다. 의학 박사이자 이 프로그램의 진행자인 마이클 모슬리는 직접 단식을 체험하며 단식이 주는 놀라운 신체의 변화를 영상으로 보여줘 올림픽 기간임에도 불구하고 높은 시청률을 기록했다. 방송에서 마이클은 처음에는 24시간 이상 아무것도 섭취하지 않는 완전한 단식을 하다가 이틀에 한 번꼴로 하루 1회 저칼로리 식사를 하는 단식을 했다. 하지만 둘 다 너무 힘들어서 중도에 포기하고 말았다. 대신 자신만의 일정을 짜 시험해보기로 했다. 먼저 1주일에 5일은 평소대로 음식을 섭취하되 나머지 2일은 칼로리 섭취량을 평소의 4분의 1(600kcal)로 줄였다. 그리고 이 600kcal를 두 끼(아침 250kcal, 저녁 350kcal)로 나눠서 섭취해 12시간 내내 효과적으로 단식이 이뤄지도록 했다. 단식을 하는 요일은 업무가 밀려 있는 매주 월요일과 목요일로 정했다. 그는 이 간헐적 단식법으로 길지 않은 시간 동안 체중 감량에 성공했으며 위험 수준이던 혈당 수치가 낮아지는 결과를 얻었다. 5일은 마음껏 먹고 2일만 제한된 칼로리 내에서 섭취한다는 의미로 여기에 5:2 다이어트라는 이름을 붙이고 음식에 조예가 깊은 공저자 미미 스펜서와 함께 《간헐적 단식법(The Fast Diet)》(출판사 토네이도)을 펴냈다. 이 책에는 간헐적 단식에 관한 두 저자의 개인적인 기록을 비롯해 단식이 주는 체중 감량, 질병 저항성 향상, 수명 연장 등에 대한 최신 연구 결과와 식단, 사례를 담았다. 또한 당뇨, 암, 치매에 대한 대안으로 각광받고 있는 단식이 우리 몸에 어떻게 작용하는지 전문가들의 견해와 실험결과를 볼 수 있다. 원제의 fast라는 단어는 ‘빠른’이라는 뜻 외에도 ‘단식’이라는 의미를 가지고 있다.

먹는 것을 잠시 멈추면 비로소 변화하는 것들…
다이어트, 체질 개선, 건강100세는 더 이상 꿈이 아니다!

[사례 연구 1] 허기짐이 없는 다이어트 효능
영국 맨체스터에 있는 위센쇼 병원 제네시스 유방암 예방센터의 미셸 하비 박사는 여성 지원자들을 대상으로 2일 단식의 효과를 살펴보려고 다양한 연구를 진행했다. 최근 연구에서 하비 박사는 여성 115명을 3개 집단으로 나눠 첫 번째 집단에는 1,500kcal의 지중해식 식단을 섭취하고 고지방 음식과 술을 피하게 했으며,6 두 번째 집단에는 일주일에 5일은 평소대로 먹되 나머지 2일은 650kcal의 저탄수화물 식단을 섭취하게 했다. 그리고 세 번째 집단에는 일주일에 2일간 탄수화물 섭취를 피하게 하되, 칼로리 제한은 두지 않았다.
그 뒤 3개월이 지나자 매일 지중해식 식단을 지킨 첫 번째 집단은 평균 2kg의 체중이 감소했다. 그 반면 2일간 식단을 조절한 두 번째와 세 번째 집단은 평균 4kg의 체중이 감소해 2배가량 높은 수치를 보였다. 이 두 집단은 인슐린 저항성 또한 크게 개선됐다.

[사례 연구 2] 소식이 평생 습관으로 자리잡다
바라디 박사가 실험을 진행하면서 놀란 사실은 실험 참가자들이 단식을 하지 않는 날에도 폭식하지 않는다는 점이었다. 그녀의 말을 들어보자.
“실험 초기에는 참가자들이 단식 다음 날 평소 식사량의 175%를 섭취할 것이라고 예상했다. 그렇게 보상심리로 허기를 채우면 결과적으로 체중이 줄지 않을 것이다. 하지만 뜻밖에도 대다수 사람들이 평소 식사량을 조금 넘긴 110%만을 섭취했다. 정확히 측정해 보지는 않았으나 이는 위장 크기, 즉 위장이 늘어나는 정도와 관련이 있을 것이다. 평소 식사량의 2배를 먹기란 사실 매우 어려운 일이다. 그렇게 하기까지는 시간이 걸린다. 비만인 사람들의 위는 하루에 5,000kcal를 수용할 수 있을 만큼 늘어난다. 하지만 보통 사람이 당장에 그렇게 하기는 매우 어렵다.”

[사례 연구 3] 천 가지 질병을 예방하는 메커니즘
솔크 생물학연구소의 과학자들은 두 집단의 쥐에게 고지방 식단의 먹이를 동일하게 섭취하게 했다. 다만 첫 번째 집단의 쥐들은 먹고 싶을 때마다 언제든 조금씩 먹을 수 있고, 두 번째 집단의 쥐들은 하루 중 정해진 8시간 동안에만 먹을 수 있었다. 이는 두 번째 집단의 쥐들이 하루 중 16시간 동안 비자발적인 단식을 했음을 의미한다. 100일이 지나자 두 집단 사이에 극적인 변화가 일어났다. 고지방 식단의 먹이를 먹고 싶을 때마다 먹었던 쥐들은 콜레스테롤과 혈당치가 올라가고 간 손상이 발생했다. 그 반면 하루에 16시간 동안 비자발적인 단식을 했던 쥐들은 동일한 양과 질의 먹이를 섭취했는데도 체중 증가 폭이 훨씬 적고(28% 적었음) 간 손상도 훨씬 경미했다.
그뿐 아니라 만성염증도 덜했는데 이는 심장질환이나 암, 뇌졸중, 알츠하이머병과 같은 다양한 질병의 위험이 줄었음을 의미한다.
솔크 생물학연구소 과학자들의 설명에 따르면 인간의 몸은 음식 물을 섭취하는 내내 인슐린 수치가 올라가고 체내에 지방을 저장하는 시스템을 유지한다. 단식 후 몇 시간이 지나서야 지방 저장 메커니즘을 끄고 지방 연소 메커니즘을 가동할 수 있다. 따라서 첫 번째 집단의 쥐들처럼 음식을 계속해서 조금씩 섭취하면, 신체가 끊임없이 지방을 만들고 저장하게 된다. 그리고 이는 비만과 간 손상으로 이어진다.

 

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간헐적 단식법

저자

마이클 모슬리 지음

출판사

토네이도 | 2013-04-19 출간

카테고리

건강

책소개

《SBS 스페셜》 방영 후 폭발적 관심을 일으킨 화제의 식습관!...

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